Muchas veces constato en consulta que con más o menos buena voluntad muchos pacientes intentan “empezar a cuidarse” antes de acudir a un Dietista – Nutricionista.
Avanzando en la entrevista dietética, en las primeras ingestas en las que se ven cambios es en las cenas, redirigiéndolas hacia lo que la mayoría de la gente cree “cena de dieta”, esto es “jamón York y queso fresco”, creyendo que esto es el sumun del cuidarse y de la alimentación equilibrada.
Llegados a este punto quiero aclarar que no quiero culpabilizar a los pacientes, ni mucho menos. No se tiene porqué saber lo que debe hacer, igual que yo no sé de física cuántica o de cómo atornillar un pomo de un cajón sin que se afloje antes de 2 semanas. La mayoría tiene una muy buena intención de cambiar sus hábitos hacia una alimentación más equilibrada, si bien, la acción de la publicidad y de los mitos que aún prevalecen en cuanto a alimentación y nutrición, hacen que el camino escogido no sea siempre el mejor. Pero para eso eso estamos, para aclarar conceptos, enseñar y guiar en este cambio.
También quiero aclarar que no tengo nada en contra de ningún alimento en concreto. No obstante, hay que matizar con qué frecuencia y cómo ingerimos determinados alimentos y que, en este caso y en mi opinión, el jamón cocido o el queso fresco no son alimentos que puedan constituir una cena como tal (de forma sistemática), igual que tampoco lo puede hacer un tazón de leche con cereales. Y casi más importante que lo que se está ingiriendo con estos alimentos, es qué estamos eliminando al consumirlos. Una pista son los ejemplos que podéis ver a continuación.
También creo que deberíamos empezar a creernos de una vez que el objetivo de la publicidad es vender, no aconsejar sobre salud (al hilo de esto, si queréis leer un buen post acerca de la “publicidad para mujeres” o porqué nos invade el mundo rosa tenéis éste de Dime Qué Comes). Y lo hacen francamente bien, cuando gran parte de la población cree que estos alimentos son una buena opción de cena.
Después de toda esta parrafada podéis ver en las siguientes imágenes el análisis de los distintos tipos de cenas. Cómo veis la mejor opción no es la de queso fresco y jamón York. Pobre en fibra, alta en sodio y más rica en grasa saturada que otras opciones que se presentan un poco más abajo.
Aquí podéis ver otras opciones que desde el punto de vista nutricional son más aceptables y, probablemente, desde el punto de vista sensorial u organoléteptico también.
He querido introducir los dos alimentos de los que ya hemos hablado en dos de ellas para ver como se puede modificar esta “cena tipo” y hacerla más equilibrada
- Ensalada con queso fresco y pasas + pan + fruta
- Tomate en ensalada + tosta de aguacate y pavo + pan + fruta (apunte: preferible siempre carne fresca a derivados cárnicos)
También se dan otras dos opciones:
- Lenguado al horno con verduras + pan + fruta
- Berenjenas asadas + tortilla francesa de 2 huevos + pan + fruta
Ensalada con queso fresco y uvas pasas + pan integral + fruta
Ensalada de tomate + tosta de queso aguacate y pavo (*) + pan integral + fruta
(*) No es la pechuga de pavo o cualquier derivado cárnico la mejor opción, pudiendo sustituirse por atún o caballa en conserva, por ejemplo, o un huevo cocido o a la plancha. No obstante, hemos querido mantener una opción «menos correcta» para poner un ejemplo de cómo se puede mejorar la opción «queso fresco + pechuga de pavo», introduciendo una grasa saludable (aguacate) y verdura.
Berenjenas asadas + tortilla francesa (2 huevos) + pan integral + fruta
Lenguado al horno con verduras (calabacín y cebolla) + pan integral + fruta
Como estos ejemplos, podemos poner muchos más, de cenas sencillas y saludables que, además, nos queden con la sensación de «haber cenado», algo que no ocurre siempre cuando «picoteamos» sin llegar a prepararnos una cena como tal.
Así que, si queremos cuidarnos, y empezar por cambiar nuestras cenas, hay muchas opciones más allá de las que nos intentan vender. Huye de “la vida en rosa” (y sus variantes lilas – moraditos – colores pastel) y de lo que la publi te intenta vender.
¿Hay que cocinar? Pues sí, pero tampoco estamos hablando de un pavo relleno con salsa de frutos rojos. Así que manos a la obra. Si no tienes tiempo para cuidar tu salud…¿para qué lo tienes?
Dietista – Nutricionista Rocío Diago Ortega
