Retomamos el blog en este mes «de vuelta al cole» para dar unas cuantas ideas de un aspecto que muchas veces vemos que cojea en consulta: introducir verdura en la alimentación.

Recordemos que el consumo de verduras debería estar presente todos los días y, a ser posible, en más de una ración al día. Podemos echar un ojo a la Guía Alimentaria MYPLATE (la cual representa de qué debe constar una comida principal), para comprobarlo:

Damos por hecho en consulta que todo el mundo sabe como introducir verduras en el día a día, pero si no se está acostumbrado a tomarlas a diario, a veces no sabe ni por dónde empezar.

Y éste es el motivo de este post, ofrecer unas pocas ideas para que consumir más verduras en la alimentación sea más fácil de lo que pensamos.

¿Cómo podemos introducir verduras en la alimentación? 

En ensaladas

Algunos ejemplos muy sencillos son:

• De tomate, sal y aceite
• Pepino y zanahoria rallada
• Canónigos, manzana y pasas
• Espinacas crudas, dátiles y nueces
• …

Verduras salteadas

Rehogar en una cazuela grande varias verduras y congelar una vez hechas en tupper individuales. Se pueden comer como guarnición del segundo plato o como parte de un plato principal con pasta, arroz, cous – cous o legumbres.

Podemos empezar a probar con:

• Cebolla, calabacín, calabaza
• Cebolla, pimiento rojo, pimiento verde
• Cebolla, pimiento, zanahoria, calabacín, tomate
• Berenjena y cebolla
• Cebolla y boniato
• Pisto

Con ellas se pueden hacer:

• Pasta con salteado de champiñones y cebolla
• Arroz con pisto de verduras
• Garbanzos con berenjena y cebolla
• …

Verduras asadas

Se puede hacer una bandeja grande de verduras y comer en 2 – 3 días (conservar en la nevera con un papel film cubriéndolas).

Se pueden asar:

• Berenjenas
• Boniatos (es un tubérculo, pero nos vale ?)
• Calabacín
• Calabaza
• Cebolla
• Pimientos verdes
• Pimientos rojos

Se pueden usar en las mismas elaboraciones que el punto anterior (incluyéndolas en pastas, arroces, cous – cous, legumbres, o como guarnición de carnes, pescados o huevos).

Cremas o purés

Para optimizar el tiempo, se puede realizar purés o cremas un día y congelar. algunos ejemplos son:

• Crema de calabacín + cebolla + patata
• Crema de calabaza + patata + cebolla
• Crema de puerro y patata
• Gazpacho
• …

Utilizar verduras en conserva

En este caso, debemos tener en cuenta que tienen una mayor cantidad de sal, por lo que probablemente no necesitemos incorporar más al cocinado de los alimentos.

Se pueden utilizar, por ejemplo:

• Corazones de alcachofas: salteadas con un poquito de ajo o aceite. Como primer plato o como guarnición de una carne o huevos, por ejemplo
• Judías verdes: con aceite y vinagre, al ajo arriero, salteadas con un poquito de jamón serrano…
• Acelgas
• Cardo
• Borraja
• Espárragos
• Menestra de verduras
• Pimientos rojos
• Puerros

Utilizar verduras congeladas

Sólo tenemos que acordarnos de cocerlas. Una olla rápida nos puede ahorrar muchísimo tiempo si le perdemos el miedo.

Al igual que con las opciones anteriores, se pueden utilizar de primer plato o como guarnición del segundo.

Incluso podemos utilizar también guisantes y habas (legumbres, pero al final y al cabo, alimentos de origen vegetal, de los cuales solemos ir no muy sobrados en nuestro día a día).

Importante distinguir de aquellas que son precocinadas, las cuales suelen llevar una grasa de cocinado y bastante sal, por lo que las intentaremos evitar.

Realizar laminados y espirales (por ejemplo, calabacín y zanahoria). 

Al hacerlos tan finos, se saltean enseguida con un poquito de aceite en cualquier sartén o cazuelita y puede ser una buena opción de guarnición de segundos platos (por ejemplo un pollo a la plancha con calabacín salteado) o como parte de un primer plato (tallarines con salteado de calabacín y zanahoria).

Utilizar el microondas:

Se pueden hacer verduras “entreasadas” en 5 – 6 minutos en el microondas. Sólo hay que limpiarlas, cortarlas (si queremos acortar el tiempo de cocinado) y añadir un poquito de sal y un chorrito de aceite. Dejar 5 minutos (o más si nos gustan más pasadas) y están ?

Éstas son solo algunas ideas, podéis utilizar el apartado de comentarios para poner más y dar más ideas al resto de lectores del post 😉

Rocío Diago Ortega

Dietista – Nutricionista DcienciaSalud