¡Buenas tardes!
Hoy os traemos un post de nutrición deportiva, dedicado sobre todo a aquellos que hacéis disciplinas de larga duración (trail, triatlon, ciclismo, etc) y necesitáis realizar avituallamientos entre los entrenamientos.
Hasta hace poco, casi todos los productos que nos ofrecía el mercado eran dulces (jellys, geles, barritas, bebidas isotónicas…) con el consiguiente efecto garrapiñado del paladar.
El mercado ha ido avanzando y han llegado los primeros sabores salados. Como nutricionistas de raza (y porque todo lo que sea comer, nos gusta), hemos probado las barritas saladas de 226ERS (podéis consultarlas aquí) y os queremos dar reporte sobre la composición nutricional de las mismas y, de forma personalísima (no extrapolable a otros paladares) del sabor, textura, etc.
Tenemos 3 sabores: Peanuts, Almonds & Seeds e Italian.
Lo primero de todo, vamos a recordar lo que necesitamos aportar a nuestro cuerpecillo serrano cuando estamos realizando disciplinas de larga duración. Podríamos extendernos mucho pero lo vamos a resumir: agua, hidratos de carbono y sodio. (Apunte 1: Si queréis profundizar un poco más en el tema podéis consultar esta entrada sobre la alimentación en los corredores de montaña o cualquiera de las referencias que aparecen al final de la misma).
Si volvemos a las barritas que estamos viendo, nos encontramos que el primer ingrediente es la pasta de dátil (Apunte 2: Si os apetece aprender a leer el etiquetado, podéis consultar esta entrada del blog), lo cual ya nos indica que vamos a encontrar un buen aporte de hidratos de carbono, pero no sólo es lo que tenemos que mirar, ya que la cantidad de grasa o de fibra del alimento también nos va a dar información sobre si la vamos a encontrar más o menos digerible.
Debemos tener en cuenta que cuando estamos practicando actividad física, la perfusión de sangre al aparato digestivo va a ser menos que en reposo, ya que debe haber una redistribución de la misma, con un mayor flujo a piel y músculos, por ejemplo, por lo que alimentos muy ricos en grasa (a parte de no es lo que vamos a utilizar como combustible cuando estemos haciendo este tipo de actividad, hacen que nuestro vaciado gástrico sea más lento) o en fibra (la cual nos puede provocar gases y otras molestias digestivas) no son muy recomendables.
Además de esto, durante la práctica deportiva la saliva se vuelve más espesa (quién no ha notado la boca pastosa, sobre todo si la hidratación no es la correcta), por lo que que también habrá texturas más favorables que otras a la hora de las barritas u otros suplementos o alimentos que utilicemos durante el entrenamiento o carrera.
Atendiendo a todo esto, y viendo la información nutricional que nos proporciona la propia página de la marca (os la dejamos a continuación) vemos diferencias entre los distintos sabores.
- Aporte de hidratos de carbono: Para tener un adecuado aporte, junto con la bebida isotónica que bebamos el aporte de hidratos de carbono debería estar en torno a 20 gramos. Muchos de los geles, jellys, barritas de cereales, etc que utilizamos aportan en torno a 20 – 25 g por unidad. De esta forma, de los 3 sabores, el más adecuado es el sabor «Italian». Eso no quiere decir que las otras dos no nos sirvan, se pueden hacer mil combinaciones de avituallamientos, pero debemos tener en cuenta que son las que menos hidratos de carbono de las 3 nos aportan. Apunte 3: si no bebéis, ni siquiera agua, durante la práctica deportiva, no intentéis tomar algo sólido porque la pasta que se os va a formar en la boca va a ser importante. Siempre, siempre, siempre: primero acostumbrase a beber (yo suelo recomendar empezar por el agua, a pequeños sorbos, cada 10 – 15 minutos, luego alternar agua con isotónica y pasar finalmente a sólo isotónica si se van a hacer disciplinas de larga duración, dejando el agua para momentos puntuales o enjuagar la boca. Una vez que se controle eso, podemos empezar a hablar de comer algo sólido).
- Aporte de sodio: Un buen aporte estaría en torno a 200 mg de sodio (que junto con la bebida isotónica ingerida nos puede proporcionar una buena cantidad de este mineral por hora). Los 3 sabores aportan la misma cantidad, en torno a 48 mg (creemos que los cálculos por barrita están mal hechos en la web, ya que señala la misma cantidad por barrita que por 100 g de producto), por lo que deberemos tener en cuenta que si no tenemos un buen aporte de isotónica, es probable que nos toque introducir pastillas de sales u otro producto o alimentos que nos ayude a incorporar más sodio. Al igual que con el apartado anterior, podemos llegar a cuadrar los avituallamientos de mil formas, pero no deja de sorprendernos que pese a ser «barritas saladas» contienen mucho menos sodio que la mayoría de los geles deportivos del mercado.
- Aporte de fibra: Aquí va a depender mucho del deportista. En general, se prefiere aportar poca fibra en cada avituallamiento para evitar tener gases durante la carrera o tener que acudir a la llamada de la naturaleza durante la misma. En este caso, el sabor «Almonds & Seeds» es el que peor papeleta se lleva ya que aporta una cantidad considerable de fibra (más de 5 g frente al 1,2 y 1,4 g de las otras dos opciones. Apunte 4: No sabemos si el etiquetado está correcto ya que en la barrita que aporta 5 g las cantidades por barrita son mayores que las de 100 g. Habría que revisar el envoltorio, pero nos las comimos y tiramos 🙁 )
- Aporte de grasa: En el caso de este nutriente, no nos interesa un alto aporte ya que no va a ser sustrato en ese momento para la producción de energía y puede hacer la digestión «más pesada», por lo que nos interesará un aporte bajo de la misma. Las dos variedades que contienen frutos secos («Almonds & Seeds» y «Peanuts») nos dan una cantidad de grasa alta, por lo que, sobre todo en carrera a pie (en la que el aparato digestivo «se mueve» más que en bici, por ejemplo) no nos interesa mucho. En este apartado gana el sabor «Italian».
En definitiva, queremos un producto que nos aporte en torno a 20 – 25 g de hidrato de de carbono por unidad (aunque puede ser variable según el deportista), sodio en torno a 200 mg (variable también) y con bajo aporte de fibra y grasa. La mejor opción de las 3, en cuanto a composición nutricional, es el sabor «Italian», no obstante, lo mejor: probar y probar durante los entrenamientos y ver cómo lo podemos completar con el resto de avituallamientos.
Pero nos queda un asunto, no menos importante: textura y sabor.
Y esto es súper personal. Si en los puntos anteriores íbamos a algo muy objetivo (composición nutricional), en este caso, cada uno va a preferir una. He de decir que yo probé las 3 sentadita en mi escritorio, sin hacer actividad física (no realizo carreras tan largas como para necesitar avituallamientos más allá de la hidratación). El sabor de «Peanuts» y «Almonds & Seeds» me gustó bastante. No es excesivamente salado, pero no te queda el regusto de meter la lengua en un cubo de azúcar como pasa con algunas isotónicas y geles, si bien creo que el tamaño (40 g) y la textura (algo pegajosilla) me costarían durante la carrera más que los jellys o los geles hidro.
En cuanto al sabor «Italian» yo esperaba una pizza en mi boca…y mira, no. Personalmente no me gustó, pero también he de decir que se lo di a probar a mi hermana y se lo comió bastante contenta 🙂
Como resumen de todo esto:
- ¿Puede ser buenas opciones con las que alternar otros productos o alimentos más dulces para no saturarnos? Sí
- ¿Es necesario analizar toda la suplementación y adaptarla a cada deportista? También
- ¿Existen más opciones saladas? Sí, pero con comida (mini sándwich de jamón cocido o pechuga de pavo por ejemplo).
Esperamos que os haya sido de ayuda y si tenéis cualquier duda, podéis utilizar los comentarios del post. Si queréis mejorar vuestra alimentación o nutrición deportiva nos podéis encontrar aquí 😉
Estaremos encantadas de ayudaros
Rocío Diago Ortega
Dietista – Nutricionista de DcienciaSalud
