Hoy os dejamos la colaboración que hizo la Dietista-Nutricionista Rocío Diago para Palencia Trail sobre Alimentación en Corredores de Montaña.
Podéis consultarlo en el blog de su página aquí o a continuación:
ALIMENTACIÓN EN CORREDORES DE MONTAÑA
Desde los atletas de élite hasta las personas que practican deporte como afición, la alimentación y la nutrición juegan un papel imprescindible para conseguir los objetivos fijados.
Una alimentación y una nutrición adecuada nos permite:
- Mejor realización de los ejercicios
- Mejor recuperación post – ejercicio
- Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios
Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.
De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.
Una vez aclarados estos conceptos, es necesario señalar que la alimentación debe estar planificada durante todo el ciclo deportivo, adaptándola al entrenamiento y a cada deportista.
En las carreras de montaña cobra una especial relevancia, ya que muchas de ellas tienen una duración prolongada y es común entre los corredores que surjan dudas sobre cómo preparar la alimentación ante o durante la carrera.
Empezar la carrera en óptimas condiciones de hidratación y “con los depósitos cargados” nos hará rendir mejor.
Así mismo, una vez comenzada la carrera es vital saber cómo, cuándo y con qué alimentarse.
Después de la actividad, la alimentación forma parte de la recuperación y de la preparación del organismo para la siguiente carrera y/o entrenamiento.
Debida a las características propias de este tipo de carreras (desniveles, cambios de ritmo, larga duración, etc), los factores limitantes que nos encontramos en las carreras de montaña son:
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HIDRATACIÓN
En los momentos previos a la carrera, es necesario tener un buen nivel de hidratación, ya que está tiene una influencia directa con el rendimiento.
Una forma muy sencilla de comprobar nuestro estado de hidratación es el color de la orina. Antes de la carrera debe ser de color transparente o muy claro.
Una guía puede ser la siguiente imagen. El color se debería situar e la primera fila:
Para llegar al inicio de la carrera en buenos niveles de hidratación, no sirve atiborrarse de líquidos los momentos previos a la misma, ya que para cuando vaya a empezar la carrera estaremos más preocupados de orinar que del comienzo de la prueba en sí. Esto unido a los nervios previos hace que puedas no estar muy cómodo a la hora de la salida. El trabajo de hidratación se debe hacer a diario y poner especial cuidado el día anterior, sobre todo si se realiza el viaje, ya que es más fácil descuidar este punto.
Durante la carrera nos deberemos hidratar cada 15 – 20 minutos a pequeños sorbos.
Cuando la duración de la carrera es mayor de 1 hora (algo más que probable), es aconsejable el consumo de bebidas isotónicas para reponer no sólo el líquido perdido, sino también el sodio eliminado a través del sudor. Este tipo de bebidas también nos ayudará a reponer los hidratos de carbono consumidos.
Cada hora deberemos aportar al menos 500 – 750 ml de líquido.
Se puede combinar agua con bebidas isotónicas para llegar a esta cantidad pero es importante no reponer sólo con agua, ya que esta no nos va a proporcionar todo lo que necesitamos (en especial sodio).
Si bebemos sólo agua durante la carrera, el sodio puede disminuir su concentración en sangre (hiponatramia), lo cual puede tener no sólo consecuencias en el rendimiento o en la consecución de la carrera, sino también en la integridad del deportista.
Es necesario señalar que las cantidades indicadas (500 – 700 ml / hora) son difíciles de conseguir y que muchos deportistas tienen ingestas inferiores. Es necesario adaptarlo a cada persona y “aprender a beber” en carrera, incrementando el aporte progresivamente en los entrenamientos.
Después de la carrera es primordial realizar una adecuada reposición de los líquidos perdidos. En otras entradas nos centraremos en la reposición post – carrera.
2. DEPLECIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
Al realizar cambios de ritmo constantes debido a los cambios en el terreno, a diferencia de otras carreras de larga duración pero con un ritmo más o menos constante (por ejemplo: maratón), hay una mayor utilización del glucógeno como sustrato, por lo que mantener unos niveles adecuados del mismo es una de los objetivos primordiales.
Para ello es importante realizar avituallamientos a lo largo de la carrera en la que se vayan proporcionando 40 – 60 g / hidratos de carbono a la hora. Esta cantidad debe individualizarse, pudiendo alcanzar cantidades más altas en sujetos entrenados en ello.
Estos hidratos de carbono pueden provenir tanto de alimentos líquidos (bebidas isotónicas), semisólidos (geles) y sólidos (sándwiches, barritas, jellys, picos de membrillo, etc).
ACTUALIZACIÓN (marzo 2018): Si queréis conocer un poquito más de los geles, podéis ojear este vídeo del Dietista – Nutricionista Carlos Ferrando:
Para ello se debe conocer el consumo previo del deportista y adaptarlo a las recomendaciones paulatinamente (no es muy recomendable pasar de consumir 10 g/hco/hora a 60 g/hco/hora), ya que es más que probable que produzca molestias gastrointestinales que afecten al desarrollo de la competición).
A continuación se muestran distintas opciones de avituallamientos, pero como ya hemos mencionado en más de una ocasión: Individualización y buena planificación son más que necesarias.
Con estos requerimientos, os mostramos distintos ejemplos de AVITUALLAMIENTOS
Lo dicho siempre, es necesario individualizar cada corredor y cada carrera, ya que, los avituallamientos anteriores pueden ser muy bien tolerados por algunos corredores entrenados (o en bici), pero no en aquellos que se estén iniciando en esto 🙂
Cualquier duda que tengáis, podéis dejarla en los comentarios 😉
Dietista – Nutricionista Rocío Diago Ortega, DcienciaSalud
Fuentes:
1. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. José Miguel Martínez Sanz ; Aritz Urdampilleta Otegui ; Juan Mielgo-Ayuso ; Motricidad. European Journal of Human Movement 2013, 30
2. Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la Actividad Físico – Deportiva. Urdampilleta A et al. 2013
3. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Louise Burke. Ed Panamericana. 2007
4. Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Aritz Urdampileta y Víctor Manuel Rodríguez. 2014
